‍练习跳绳的方法千千万，但是只有系统科学的训练才能有效的提高成绩与技术，下面就来看看为大家推荐的练习方法，计时器

这都是跳绳教练根据长期的教学经验总结出来的，希望对你有帮助。

一、增强身体素质

通过跳绳提高机体的耐力素质、弹跳素质、速度素质、灵敏素质，也可以说身体素质训练，是提高跳绳次数及能力与成绩的一项训练方法。

其特点是随意性大，训练内容方式多，学生容易掌握，也易激发学生学习兴趣，具有一定的趣味性。

1、有节奏感的耐力训练

耐力不只是跳的久，更要有节奏感。

除了训练不计时完成一定的数量练习；计时练习（一般为1分钟以上）；在跑道上进行边跑边跳跳绳练习；在应用此法时对学生应要求：完成的次数要比平常多一倍或者达到较多次数，同时还要调整好组数之间的休息时间，一般练习次数较多的可练习4-5组，其中组数之间的间隔休息时间为4秒到6秒之间；如果练习次数是较平常的1倍或1倍以上，就可练习3-4组，其中间隔休息时间为7秒到8秒之间；在练习过程中要求学生，注意呼吸作用，并做4-6个呼吸后交换一次，这样更能达到良好效果。

从中可以渗透节奏性强的音乐，这样能有效地让学生的体力得到分配，还可以缓解焦躁的疲惫情绪。

2、提高下肢弹跳素质

跳绳是通过双腿不停地跳跃和双臂不停顿的摇摆来持续进行的。所以除了上、下肢的协调外，下肢的力量占主要部分。单脚垫跳、双脚垫跳、单双脚连跳、交换脚垫跳和连跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交换跳……这些方法对提高学生的前脚掌力量及脚踝蹬力起着重要作用。但一定要下肢脚掌动作要准确，均可用前脚掌或由全脚掌过渡到前脚掌蹬地跳，并用前脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌着地交换练习。

3、灵敏、协调素质的训练

跳绳运动是手、脚、绳协调配合的运动，有一次配合人不协调就会终止运动。在跳绳过程当中要求每一次都要配合适当、合理。因此，跳绳运动是在大脑协调指挥手、脚、腰腹、各肌肉、关节等部位的综合运动，对传送消息的神经系统也是一种很好的锻炼。对这一身体素质的训练要注意学生练习动作的节奏性，要求速度快慢与教师口令同步，并按节拍进行练习；训练学生的反应速度可结合其它素质训练，交替进行；其方法有：高抬腿跳、吸腿跳、单脚或双脚高摇跳、计时跳等等。

二、增大负荷训练

1、增大上下肢关节重量练习

即手持300-500克物体进行空摇练习（矿泉水即可），也可以结合下肢进行空摇练习，这一方法可以纠正学生上肢的错误动作也可以训练节奏感。

例如：部分学生上肢摇绳时，两臂外张大，肩关节紧张，手腕转动不灵活，这样就可以采用两腋夹物或持重物反复练习空摇动作，直到技术熟练为止。

2、增大下肢负荷训练

方法有：蹲走、蛙跳、跑楼梯、蹦台阶、绑重物进行跳跃练习、或者拉轮胎等力量型练习。

这一方法对学生耐力、弹跳力、速度及提高跳绳水平都有非常好的练习效果，特别是对后进生的成绩提高有着很大的促进力。

三、时间及提高跳绳成功率训练

这两种方法适用于临近测试的那段时间。1分钟跳绳是有时间限制的。在这60秒内要不浪费每一秒，那么就应该有很强的跳绳能力，也就是说，能完整跳满60秒是较难的，但要让学生在这60秒内减少失误是必要的。通常失误一次，再恢复到原有的竞技状态，至少需要2—3秒，甚至更多，这样就比校容易影响成绩的发挥了，对学生的心理素质也有一定影响。因此在日常训练中，要不断去提高学生的速度与成功率。

1、提高学生完成跳绳的能力，这是基础

例如：教师要求学生完成120次，不计速度快慢，不计时，但不能失误2次以上，一定完成这一练习；或者把这120次结合计时分解次数进行练习：第一次完成30，隔3秒后第二次完成40，间隔6秒后完成余下的50次；或者第一次完成70，间隔6秒第二次完成余下的50次。第一种方法要求学生不准失误一次，第二种方法只准失误一次。还有一种就是不给学生任何压力和时间限制，轻松有节奏的跳一次，不失误的情况下最好成绩有多少，这样可以既激励学生的挑战性又可以让学生享受成功的体验性。

2、加强学生的时间观念进行练习

让学生通过不同节奏的练习来体验不同时间的次数，让学生算出自己在1分钟内，每秒平均完成几次，然后让学生计算出5秒、10秒、15秒、20秒完成几次，这样下来学生可以总结出适合自己的节奏。

再进行计时跳绳，跳完后要求学生进行对照，看看能否高出你的平均数，并及时调整。这个方法可以采用比赛形式进行，其特点是时间短，速度快，学生在体力耐力及神经控制上都处于兴奋的状态，也容易出很好的成绩。

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3、结合以上两种方法综合安排1分钟跳绳的练习方法

例如：0秒到25秒时间，不准失误一次，保证次数在85---105次之间，30秒到50秒用90﹪的手摇速度完成150—170个，最后10秒让学生竭尽全力全速完成。这一方法应让学生掌握其中的时间性、节奏性、目的性并且平时应反复练习。

在训练过程中，一定要抓住每项运动的特点再采取相应的练习方式，即使学生学到的技术又不显得动作的枯燥。训练效果也会相应的提高。

补充：

速度练习方法

采用定时、定量、定时定量、定量计时的速度练习。

①5秒、10秒、20秒——短时间定时连续快速跳绳训练。

不要让学生因为想稳定而不敢加速，应尽可能以最快的速度去跳。一开始从5秒起，到快速不绊绳后变10秒，依次类推，当然每个练习都有相当的稳定后再延长时间。

②30次、50次——定量连续快速跳训练。就是规定次数看用多少时间来完成，每天做好记录，让学生不断挑战自己的极限，激发潜能。

③10秒25次、20秒45次——定时定量快速训练。（教练可根据每个学生的基本情况来制定每个孩子的量）

西班牙经典，愿每个人都被温柔以待，大家一起来欣赏！

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④30次12秒、50次23秒、80次35秒——定量计时训练，即30次要在12秒内完成。(教练可以根据学生的水平而做调整。)定时定量即规定时间完成规定次数，反复强化。定量计时即规定次数看用时多少，但必须在规定的时间内完成。

⑤最后有了快速的稳定性后，让学生进行体能练习，1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等。

只有有充足的体能，才会有更好成绩。

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学生体育达标国家标准（1min单摇）女生

一、二年级达标标准（女生）

女生	单项得分	跳绳
优秀	100	145
	98	138
	96	128
	94	118
	92	104
	90	90
良好	87	86
	84	81
	81	75
	78	68
	75	60
及格	72	56
	69	51
	66	45
	63	38
	60	30
不及格	50	28
	40	24
	30	20
	20	15
	10	10

三、四年级达标标准（女生）

女生	单项得分	跳绳
优秀	100	165
	98	159
	96	149
	94	140
	92	128
	90	115
良好	87	111
	84	106
	81	100
	78	93
	75	85
及格	72	80
	69	73
	66	65
	63	55
	60	45
不及格	50	42
	40	37
	30	32
	20	25
	10	18

五、六年级达标标准（女生）

女生	单项得分	跳绳
优秀	100	165
	98	160
	96	153
	94	145
	92	135
	90	125
良好	87	121
	84	116
	81	110
	78	103
	75	95
及格	72	89
	69	81
	66	73
	63	61
	60	50
不及格	50	46
	40	41
	30	35
	20	28
	10	20

学生体育达标国家标准（1min单摇）男生

一、二年级达标标准（男生）

男生	单项得分	一分钟跳绳（必测）
优秀	100	140
	98	134
	96	124
	94	115
	92	103
	90	90
良好	87	86
	84	81
	81	75
	78	68
	75	60
及格	72	56
	69	51
	66	45
	63	38
	60	30
不及格	50	28
	40	24
	30	20
	20	15
	10	10

三、四年级达标标准（男生）

男生	单项得分	跳绳
优秀	100	160
	98	154
	96	144
	94	135
	92	123
	90	110
良好	87	106
	84	101
	81	95
	78	88
	75	80
及格	72	75
	69	68
	66	60
	63	50
	60	40
不及格	50	37
	40	32
	30	28
	20	21
	10	15

五、六年级达标标准（男生）

男生	单项得分	跳绳
优秀	100	160
	98	155
	96	148
	94	140
	92	130
	90	120
良好	87	116
	84	111
	81	105
	78	98
	75	90
及格	72	84
	69	76
	66	68
	63	56
	60	45
不及格	50	41
	40	36
	30	30
	20	22
	10	15

初中毕业生体育考试男生评分标准

等级	单项得分	跳绳（次/1分钟）	50米跑（秒）	仰卧起坐（次/1分钟）
优秀	10	180	6.8	57
	9.8	175	6.9	55
	9.6	168	7.0	54
	9.4	160	7.1	52
	9.2	150	7.2	49
	9.0	140	7.3	47
良好	8.7	136	7.4	46
	8.4	130	7.6	45
	8.1	124	7.8	43
	7.8	116	8.0	42
	7.5	108	8.2	41
及格	7.2	103	8.3	38
	6.9	94	8.4	37
	6.6	86	8.5	33
	6.3	75	8.7	30
	6.0	64	8.8	27
不及格	5.0	60	8.9	26
	4.0	53	9.0	25
	3.0	46	9.1	23
	2.0	37	9.2	22
	1.0	28	9.3	19

初中毕业生体育考试女生评分标准

等级	单项得分	跳绳（次/1分钟）	50米跑（秒）	仰卧起坐（次/1分钟）
优秀	10	172	7.9	50
	9.8	167	8.0	49
	9.6	160	8.1	48
	9.4	153	8.2	47
	9.2	143	8.3	46
	9.0	133	8.4	44
良好	8.7	129	8.5	43
	8.4	123	8.6	42
	8.1	117	8.7	40
	7.8	109	8.8	38
	7.5	101	8.9	36
及格	7.2	96	9.0	35
	6.9	88	9.1	33
	6.6	80	9.2	30
	6.3	69	9.4	28
	6.0	58	9.5	25
不及格	5.0	54	9.6	24
	4.0	48	9.8	23
	3.0	42	10.0	21
	2.0	33	10.3	20
	1.0	25	10.5	18

东平现代中专

爱运动--动商学院